건강하게 사는 방법

건강하게 사는 방법을 알아봅시다.

100세 시대이다 보니 건강하게 사는 것이 주관심이신 분들이 많을 거예요.

요즘은 생로병사가 아니라 생로병병병병병사 라고 하더라고요.

그만큼 수명이 길어져서 아플 수도 있는 시기가 길어지고 있는데요

남은 수명동안 아프지 않고 건강하려면 평상시에 건강을 유지할 수 있는 좋은 습관을 가지는 것이 중요합니다.

건강관리에 첫걸음은 체중관리라고 하니 오늘은 건강과 체중관리에 좋은 습관을 함께 알아보는 시간을 가져보겠습니다.

 

 

 

 

 

규칙적인 식사 (3끼)를 챙겨 먹는다.

식사시간을 정해놓고 음식을 효율적으로 먹어야 나머지 시간에 배고픔이 느끼지 않고 불필요한 간식을 섭취할 일이 없기 때문에 전문가들은 세끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹는 것을 권하고 있습니다.

제때 식사하는 것을 자주 건너뛸 경우 우리의 몸은 먹는 음식을 모두 에너지로 저장하려는 방어체제를 가동하게 됩니다.

그래서 설사 다이어트 중이라도 식사를 거르는 것보다 적은 칼로리의 음식이라도 필수 영양소를 넣은 세끼를 꼬박 챙겨 먹는 것이 중요합니다.

매일 비슷한 시간대에 적정량의 적당한 음식을 먹는 습관이 온몸의 신진대사를 원활하게 해 줍니다.

대사량이 크면 클수록 섭취한 음식물을 소화하기 위한 에너지 소비량도 증가한다고 합니다.

실제로 조사결과에 따르면 하루 3끼를 먹는 사람들은 1끼나 2끼만 먹는 사람들에 비해 체중, 체질량지수(bmi)와 중성지방수지, 공복 혈당, 혈압 등 건강지표가 우수하게 나타났다고 합니다.

(유준현 삼성서울병원 교수팀 성인 7725명 조사결과입니다)

그러니 3끼를 적기에 꼭 챙겨 먹는 습관을 가져보도록 합시다.

 

저녁식사는 늦어지지 않게 먹는다.

하루 3끼를 꼭 챙겨 먹는 것도 중요하지만 저녁식사는 가볍게 먹는 것이 좋습니다.

그리고 저녁식사시간도 6시 이전에 끝내는 게 좋습니다. 너무 이른 시간 같나요?

사실 직장인들은 6시에 퇴근시간이기 때문에 저녁식사를 하기엔 많이 이른 시간이긴 하죠.

그렇다면 기름지지 않은 식사로 많이 늦지 않은 시간에 저녁을 마무리하는 걸 추천합니다.

잠들기 3시간 전까지는 식사를 마칠 수 있도록 합시다.

왜냐하면 저녁식사 후 최소 12시간 정도는 공복을 유지하는 것이 체지방을 줄이는데 도움이 되기 때문입니다.

단, 당뇨병 등 혈당에 문제가 있으신 분들은 제외입니다. (주치의와 상의하세요)

혈당에 문제가 없으신 분들은 이렇게 공복시간 12시간 이상을 넘기시면 글리코겐이 분해되고 지방조직이 에너지로 태워지기 때문에 체지방도 줄어들고 인슐린 저항성을 낮추는데 도움이 됩니다.

많이 배고프신 분들은 미지근한 물을 드시는 것도 좋습니다.

에너지는 활동할 때 섭취하고 휴식할 때는 소화기관도 함께 휴식하면 쉴 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

 

영양소를 골고루 챙겨서 먹는다.

바쁜 현대인들은 원푸드, 또는 패스트푸드 등으로 한 끼식사를 때우는 경우가 많습니다.

워낙 간편하기도 하고 맛도 있기 때문에 즐겨 이용하는 분들이 많으신데요.

패스트푸드 같은 경우 지방과 인공첨가물이 많이 함유되어 있어서 열량은 초과하지만 우리 몸에 꼭 필요한 영양은 부족할 수 있습니다. 

그런 음식으로만 계속 섭취하면 겉보기엔 비만이지만 막상 영양은 결핍되어 있을 수 있습니다.

그러면서 체증은 증가되고 우리 몸이 인공첨가물등을 세균으로 인식하여 과도한 면역체계를 형성하는데 면역교란을 일으킵니다.

이는 고도비만, 뇌졸중, 당뇨, 심근경색 등 성인병의 원인이 됩니다.

그래서 단백질, 탄수화물, 지방, 미네랄, 비타민 등 5가지 영양소는 3끼 식사에 조금씩이라도 챙겨 먹을 수 있도록 노력을 해야 영양이 결핍되지 않습니다.

설사 다이어트 중이더라도 이 5대 영양소는 꼭 챙겨 먹을 수 있도록 합니다.

영양결핍형 비만일 경우 갑자기 음식을 줄이게 되면 우리 몸이 영양소가 들어오지 않는 비상사태이구나라고 생각하고 모든 영양을 지방에너지로 비축할 수 있기 때문에 주의를 더 기울여야 합니다.

항상 식단에 5대영양소를 넣어서 식사하는 습관을 가지고 인스턴트식품과 패스트푸드를 줄여야겠습니다.

 

 

 

 

꾸준한 운동을 한다.

식습관만큼이나 중요한 것이 운동인데요.  우리 신체는 나이를 먹을수록 적당량의 운동이 꼭 필요합니다.

하루 30분에서 한 시간 정도 유산소 운동과 스트레칭, 근력운동을 하는 운동습관을 갖는 것이 좋습니다.

일주일에 3번 이상 30분씩 활발하게 운동을 하면 신체나이가 약 10년 젊어집니다.

가까운 거리는 걸어 다니는 습관을 가지는 것도 좋습니다.

운동은 목적을 가지고 해야 한다고 합니다.

예를 들면 하루걸음수의 목표를 세우고 만보기를 이용해 하루의 걸음수를 체크해 가면서 걷는다던가 

체중감량 목표를 세우고 유산소와 근력운동을 병행해 가는 것이 도움이 됩니다.

집에서 혼자 운동을 해도 좋습니다.

요즘에는 유튜브나 스마트폰 운동어플을 통해 홈트레이닝을 진행하시는 분들도 많습니다.

물론 전문 트레이너의 코치를 받는 것보다 효과는 적을 수 있겠지만 시간의 구애를 안 받는다는 장점이 있고

꾸준히 노력한다면 좋은 결과를 얻을 수도 있습니다.

전문가들은 하체근력운동을 많이 추천하고 있는데요. 대퇴사두근이 발달하면 기초대사량이 올라가고 에너지소모량이 올라간다고 합니다.

기초대사량이 올라가면 많이 먹어도 살이 덜 찌는 체질이 될 수 있습니다.

엉덩이 근육을 강화하면 허리통증이나 무릎관절을 보호하는 효과도 있다고 하니 하체근력운동은 필수로 해야겠습니다.

오늘도 건강한 삶을 위해서 운동을 해보는 것이 어떨까요?