간헐적 단식으로 다이어트 성공할수 있을까?

간헐적 단식과 다이어트

살이 찌는 가장 큰 이유는 많은 양의 음식을 먹어서가 아니라 몸이 지방을 쓰지 않는 체질로 바뀌었기 때문이라고 합니다.

건강한 사람은 당이 고갈되면 몸안에 저장된 지방을 꺼내서 에너지원으로 활용하지만

지방을 사용하지 않는 체질로 바뀌고 나면 배고플 때 당을 찾게 되는데

적게 먹는 저칼로리 다이어트만으로는 이런 체질을 고칠 수가 없다고 합니다.

섭취하는 열량이 줄어들면 '생존'을 위해 우리몸은 지방을 더 비축하려고 해서 오히려 체지방이 더 늘어날 수 있습니다.

그러다가 요요현상이 오면 지방세포가 늘어나고 크기도 커집니다.

그래서 필자는 칼로리를 제한하는 다이어트가 아닌 '간헐적 단식'을 선택해서 꾸준히 실행하고 있습니다.

 

 

간헐적 단식이란?

간헐적 단식은 식사 시간을 제한하는 방식으로 하루 24시간중 정해진 시간에 식사를 하고 그 외 나머지 시간에는 공복상태를 유지하는 것을 말합니다.

칼로리를 제한하는 다른 다이어트 방식과는 차이점이 있습니다.

대신 '먹을때"와 '굶을 때'를 확실하게 구분을 해야 합니다.

 

우리 몸의 공복시간에 따른 변화를 먼저 알아볼까요?

우리몸 공복 12시간이 되면?

-케톤 수치가 증가하고 (*케톤수치- 혈액이나 소변에 있는 케톤의 양을 나타내는 수치인데 케톤은 지방이 분해될 때 생성되는 대사 부산물입니다)

-간의 글리코겐이 다 소모가 되면서 체지방이 연소되는 시작시점이 옵니다.

(*글리코겐은 혈당수치를 조절하고 운동을 위한 에너지를 공급하는데 필수적인 요소입니다. 탄수화물에서 얻을 수 있습니다. 신체는 주로 간과 골격근에 글리코겐을 저장하고 뇌에 소량 저장됩니다 )

 

우리 몸 공복 16시간이 되면?

-혈중의 케톤수치가 증가하면서 혈당, 인슐린 수치가 안정적으로 됩니다.

-지방연소율 증가합니다.

 

우리몸 공복 18시간이 되면?

-혈중의 케톤수치가 크게 증가하고 체지방 연소 50% 이상 증가합니다.

-지방 연소율은 최대치로 증가합니다.

 

우리 몸 공복 48시간이 되면?

-세포 자가포식 활성화가 됩니다.

즉 몸 안에 세포가 다른 세포를 분해하여 재활용함으로써 에너지원을 확보하는 것인데 이때 노화된 세포, 기능이 떨어진 세포, 염증세포등 늙고 병든 세포를 잡아먹기 때문에 몸속에 건강하고 젊은 유전자의 수가 많아지는 것입니다.

그래서 세포자 가포식 현상이 일어나면 노화가 예방되고, 신진대사가 증가하며, 체중감량, 인슐린민감도 증가, 만성질환예방, 염증억제, 심혈관계질환 예방, 혈당 안정화, 치매, 암예방등 생활습관병, 만성염증이 오는 것을 예방할 수 있다고 합니다.

 

이렇게 단식을 했을 때의 장점은 쉴 새 없이 일하느라 바쁜 위장과 다른 장기들도 휴식시간을 갖게 되고 세포자 가포식 효과도 일어나는 것입니다.

공복시간이 길어지면 처음에는 배고파서 죽을 것 같다가 도 좀 익숙해지면 오히려 몸이 가벼워지고 속도 편안해지는 것을 경험할 수 있습니다.

'굶는 것'이 더 이상 '힘든 것'이 아닌 '편안함'이 되는 시기가 옵니다^^

 

 

간헐적 단식하는 방법을 알아보아요.

하루에 몇 시간을 단식을 하느냐는 개인의 자유지만, 공복의 효과를 보기 위해서는 최소 12시간의 빈속은 유지를 해야 합니다.

주로 많이 하는 간헐적 단식에는 16:8 (16시간 금식, 8시간 식사) 방법이 있습니다.

그 외에도 14:10, 12:12 이런 방식으로 간헐적 단식을 하는 경우도 있고 5:2 방법도 있는데 이 방법은 일주일에 5일은 정상식, 2일은 24시간 단식하는 식사법입니다.

많은 분들이 시도하는 16:8의 방법은 아침이나 저녁을 굶고 1일 2식으로 진행하는 것입니다.

체중감량을 위해서 누구나 해보았을 '저녁 안 먹기'도 사실은 간헐적 단식의 방법이기도 하고,

아침을 오전 11시쯤에 먹고 저녁식사를 오후 7시쯤 하고 그 이후시간에는 금식하는 패턴이 규칙적인 생활을 하는 사람들이 편안하게 실천할 수 있는 유형입니다.

출근준비로 바빠서 아침식사를 거르는 바쁜 현대인들에게 맞는 방법이기도 합니다.

 

간헐적 단식은 먹는 것에 포인트를 맞추는 것이 아니라 공복을 유지하는 것에 포인트를 맞추어야 합니다.

그리고 공복을 유지하는 시간에는 물 이외는 아무것도 먹지 않는 것이 원칙입니다만,

커피(아메리카노만 해당), 녹차, 홍차, 보리차, 탄산수의 섭취는 허용됩니다.

우리 몸은 50kcal 이하의 음료를 마셨을 때 공복상태가 유지되고 있다고 인지를 합니다.

그래서 물이 아닌 음료를 마실 때는 되도록이면 아무것도 첨가되지 않은 당과 칼로리 모두 0 인걸로 섭취하는 게 좋습니다.

 

간헐적 단식을 할 때 주의할 점

간헐적 단식은 음식종류에는 제한을 두지 않습니다만, 공복시간 이후 폭식을 하지 않도록 조심해야 합니다.

단식시간이 길어지면 배고픔을 참기가 힘들어 보상심리로 기다렸던 식사시간에는 평소보다 많은 양을 먹게 되어서 실패하는 경우에 주의해야 합니다.

단식 시간이 끝나고 식사를 할 때는 혈당을 급격하게 올릴 수 있는 음식은 피해 주시고 혈당 스파이크를 막기 위해서 야채, 채소류부터> 단백질> 지방> 탄수화물 순서로 먹어주는 것이 좋습니다.

 

 

당뇨병 환자 같은 경우 저혈당등의 문제가 발생할 수 있습니다.

특히 인슐린에 의존하는 제1형 당뇨병환자 같은 경우 간헐적 단식은 매우 위험합니다.

면역력이 낮거나 만성질환을 앓고 있는 사람도 간헐적 단식이 적합하지 않으며 섭식 장애환자의 경우 더욱 폭식을 유발할 수 있다고 합니다.

 

간헐적 단식이 장점이 많은 건 사실이지만 누구에게나 다 맞는 방법이 아닐 수는 있으므로 본인의 건강상태를 잘 확인해야 합니다. 

아무리 좋은 방법이라도 나에게 맞고 건강과 생활에 무리가 없는 방식 이어야 하므로 본인에게 잘 맞는 방식이라면

꾸준하게 밀고 나가는 꾸준함이 가장 중요합니다.