유산소 운동에 대해 알아봅시다.

유산소 운동이란 무엇일까요?

유산소운동은 호흡과 순환기관을 통해 충분한 산소를 공급받아 사용하여 에너지를 생산하는 운동으로 운동을 하는 중에 지방과 탄수화물을 연소하여 에너지를 내는(=힘을 내는) , 심박수가 일정하게 유지되는 운동으로 심폐기능과 체력향상에 도움을 줍니다. 즉 지방을 주 에너지원으로 사용하기에 체지방감소에 효과적인 운동입니다.

 

반대로 무산소 운동은 산소를 사용하지않고 에너지를 생성하며 높은 강도로 짧은 시간 동안 수행되는 활동입니다.

무산소운동은 근육의 크기와 힘증가, 뼈밀도 향상, 지방 및 근육의 더 빠른 에너지 소비 등의 효과가 있습니다.

 

유산소 운동 시간은 운동강도에 따라 달라지긴 하지만 하루 25분이상, 일주일에 3일 이상하는 것이 좋다고 합니다.

 

 

유산소 운동 종류

-걷기

걷기운동을 꾸준히 하면 심폐지구력, 혈관건강, 면역력등이 좋아지고 치매예방에 도움이 됩니다. 

일상생활에서 가장 접근하기 쉬운 운동법이고 별도의 준비물 없이 따로 배우지 않아도 실내외 어디서나 쉽게 할 수 있는 대표적인 유산소 운동입니다.

바쁜 직장인들의 경우 한정거장 일찍 내리기, 걸어서 출퇴근하기 등 일상생활에서 시간을 쪼개어 할 수 있는 운동이기도 합니다. 운동강도는 낮은 편이며 걷기를 통해 유산소운동 효과를 보기 위해서는 긴 시간을 진행해야 합니다.

 

-등산

등산은 심폐지구력이 약한 사람이 하면 좋다고 합니다. 등산 시 보행속도를 빨리하면 심박동 수가 빨라집니다. 그래서 심폐지구력 강화 효과를 얻을 수가 있는데 심장질환이 있는 사람은 흉통이 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다.

등산은 그냥 걷는 것과 달리 오르막과 내리막등 다양한 환경에서 걷기 때문에 다리의 여러 근육에 자극을 주어서 고관절과 허벅지 주변 코어근육의 근력을 높이는데도 도움이 되는 운동입니다.

너무 빠른 속도로 등산하면 심장에 무리가 갈 수도 있으니 중간중간 휴식을 쉬하는 것과 수분섭취도 중요합니다.

 

-달리기

달리기는 신체의 전반적인 근육을 사용하는 중, 고강도 수준의 운동입니다. 꾸준히 달리기를 하면 심장기능도 강화되고 심폐지구력이 높아지며 하체의 근지구력 발달에도 도움을 줍니다.

높은 운동강도로 칼로리 소모 또한 크므로 다이어트에도 매우 큰 도움을 줄 수 있습니다.

고혈압 환자 같은 경우 몸속 혈류량이 증가하고 심근의 수축력이 증가하여 심장기능이 강화되어 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다. 단 체중에 비해 근육량이 부족한 사람일 경우 관절에 무리가 갈 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

-줄넘기

높은 운동강도로 다이어트에 많은 도움을 줄 수 있으며 준비물 또한 간편하므로 쉽게 접근할 수 있는 유산소 운동입니다.

단점은 발목과 무릎에 체중을 그대로 받는 운동이기에 바닥과 신발선정에 주의를 기울여서 운동을 하셔야 합니다.

 

-자전거 타기

자전거 타기를 꾸준히 하면 심혈관체력이 향상되고, 심혈관 질환의 위험을 감소시키는데 도움을 줍니다. 자전거 타기는 유산소운동이지만 다리근육을 주로 사용하는 운동이므로 하체근력 강화에도 효과적입니다.

경사를 오르거나 강도를 높인 페달링을 통해 다리 근육을 더욱더 발달시킬 수도 있고 전신의 균형과 안정성을 유지하는데 도움을 주기 때문에 코어근육강화 효과도 있습니다.

 

-수영

전신운동인 수영은 전신근력을 사용하는 대표적인 유산소운동으로 팔, 다리, 복부 등 다양한 근육을 사용하여 균형 있는 운동이 가능합니다. 물속에서 운동을 하기에 무릎과 발목관절등에 무리가 가지 않아서 체중이 많이 나가는 사람, 허리가 안 좋은 사람도 편하게 할 수 있다는 장점이 있습니다.

수영의 스타일, 운동강도, 체중에 따라 다르긴 하지만 칼로리소모가 높은 유산소 운동이기도 합니다.

 

집에서 할 수 있는 유산소 운동

요즘은 어플이나 유튜브를 통해 홈트레이닝으로 유산소운동을 할 수도 있는데요

기구 없이 맨몸으로 할 수 있는 점핑잭, 버피테스트나 층간소음없는 슬로우버피, 가 효과좋은 유산소운동이고 도구가 필요하긴하지만 집에서도 쉽게 할수있는 유산소운동으로는 훌라후프, 실내자전거 타기 등이 있습니다.

 

공복 유산소 운동

필자가 가장 다루고 싶었던 부분이 바로 이 공복유산소운동입니다. 

유산소운동은 지방과 탄수화물이 함께 타는데 공복상태에서는 체내 소모할 탄수화물이 없어서 지방을 태우게 됩니다.

특히나 대사가 빠른 내장지방은 더 빠르게 연소가 됩니다. 그래서 공복 유산소 운동은 체지방 감량에 큰 도움을 줍니다.

하지만 공복운동시간이 길어지면 탄수화물과 지방 외에 단백질을 태우면서 근육량을 감소시킬 수도 있습니다.

근육량이 줄어들면 기초대사량이 줄어들기 대문에 살이 찌기 좋은 체질로 변할 수 있습니다. 

그래서 지방이 많은 체질이고 체중감량이 목적이라면 공복유산소 운동을 하면 좋고 내 몸의 근육이 조금이라도 빠져나가는 게 싫으시다면 공복유산소 운동은 피하시는 게 좋습니다.

특히 최근에는 근감소증이 노화의 중요한 요인이라는 보고가 있다고 하니 더욱 주의를 기울여야겠습니다.

그리고 당뇨병환자는 공복운동 시 코르티솔이라는 호르몬이 많이 나오는데 이 코르티솔이 인슐린분비를 억제해 혈당이 올라갈 수 있습니다. 결론은 공복 유산소운동은 본인의 건강상태, 다이어트의 목적에 따라서 잘 선택해서 하시길 바랍니다.

 

이렇게 유산소운동을 종합적으로 알아보았습니다. 하고 싶은 유산소운동이 있나요?

소개해드리지 못한 유산소운동종류도 더 있을 텐데요. 나에게 맞는 유산소운동을 잘 찾아서 꾸준히 해서 건강을 유지해 봅시다.